Mga malusog na sandwich gawin umiiral at ganap na maaaring maging bahagi ng isang balanseng, masustansyang tanghalian . Dito, ituturo namin sa iyo kung paano gumawa ng masustansyang sandwich sa bahay, simula sa pundasyon (tinapay) at lumipat sa lahat ng masustansyang bagay na ilalagay sa sandwich, kabilang ang masustansyang sandwich spread, keso, gulay, masustansyang karne ng sandwich , at iba pa. (Siya nga pala, habang pinag-uusapan natin ang tungkol sa malusog na mga ideya sa sandwich na gagawin sa bahay, maaari mong gamitin ang parehong mga tip at trick sa nutrisyon para mag-order ng masustansyang nosh habang kumakain sa isang restaurant o nag-o-order ng takeout .)

16 Masustansyang Ideya sa Tanghalian na Magbibigay-inspirasyon sa Iyong Bawasan ang Takeout

Blaine Moats

Ang Ultimate Formula para sa Paano Gumawa ng Malusog na Sandwich

Mayroon kang hindi mabilang na mga pagpipilian para sa paggawa ng isang malusog na sandwich. Simula sa base up, gamitin ang apat na bahaging formula na ito upang makagawa ng malusog na sandwich. Magbasa at maghanda upang makabisado ang handheld na pagkain na maaaring gamutin ang iba't ibang mga cravings! (Narito ang 20 malusog na mga recipe ng sandwich kung gusto mo ng preview.)

Hakbang 1: Pumili ng Malusog na Sandwich Bread

Magsimula sa isang buong butil na produkto ng tinapay, tulad ng tinapay, pita, English muffin , bagel, o tortilla (aka wrap). Ang mga magagandang pagpipilian ay may hindi bababa sa tatlong gramo ng hibla bawat paghahatid. Maghanap ng mga tatak na may hindi bababa sa limang gramo ng hibla bawat paghahatid, gaya ng Dave's Killer Bread 21 Whole Grains and Seeds ($6, Target ), para maayos kang makarating sa inirerekomendang 25 hanggang 30 gramo ng fiber sa isang araw.

Subukan ang Tip sa Kusina

Ang lahat ng produkto ng buong trigo ay buong butil, ngunit hindi lahat ng buong butil ay buong trigo. Kaya, hanapin ang mga salitang 'buong butil' malapit sa tuktok ng listahan ng mga sangkap, hindi lang 'whole wheat.' Palalawakin nito ang iyong mga opsyon dahil ang buong butil ay maaaring gawin gamit ang anumang masaganang butil, tulad ng buckwheat , barley, sorghum, oats, at higit pa.

6 Mga Recipe ng Malusog na Tinapay na May Mga Sangkap na Masarap sa Pakiramdam Mo

Hakbang 2: Magdagdag ng Healthy Sandwich Meat o Iba Pang Lean Protein

Kasama sa magagandang pagpipilian sa sandwich ang hiniwang deli o rotisserie na manok , pabo, ham, lean roast beef, de-latang salmon o tuna , nut butter, inihaw na tempeh o tokwa, putol na nilutong beans, at pinababang taba na keso. Hindi sigurado sa laki ng paghahatid? Layunin ng tatlong onsa ng karne, dalawang kutsara ng nut butter, isang tasa ng beans, o isa o dalawang onsa ng keso.

Subukan ang Tip sa Kusina

Suriin ang sodium sa mga prepackaged at deli-fresh na karne; karamihan sa mga produkto ay tumatakbo nang mataas. Gupitin ang sodium sa pamamagitan ng paghiwa ng karne na inihaw mo sa bahay o sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong butcher o deli counter pro para sa mga low-sodium na karne.

Hakbang 3: I-pile ang Produce

Ang mga gulay ay nagdaragdag ng mga sustansya, pagiging bago, at lasa. Ang anumang halo ng mga inihaw na gulay , sariwang kamatis, sariwang gulay (mas maitim, mas maganda), hiniwang pulang sibuyas, hiniwang pipino, at hiniwang sili ay mahusay na pagpipilian. Sa gilid ng prutas, dagdagan ang masustansyang taba gamit ang mga avocado wedges o magdagdag ng mga antioxidant sa isang nut butter sandwich na may manipis na hiniwang mansanas, peras, strawberry, o putol na raspberry.

14 Easy Make-Ahead na Ideya sa Tanghalian na Idaragdag sa Iyong Repertoire

Hakbang 4: Magdagdag ng Flavor na may Healthy Sandwich Spread at Sauces

Ang mga pampalasa ay hindi kailangang mataas sa calories, taba, carbs, o asukal upang maging mataas sa lasa. Ang mga malusog na spread ay magdaragdag ng pahiwatig ng zing ng iyong mga pangangailangan sa sandwich. Pumili ng isa o pumili ng ilan sa mga sumusunod:

• Dilaw na mustasa
• Buong butil na Dijon mustasa
• Honey mustard
• Sarsa ng barbecue na mababa ang asukal
• Vinaigrette dressing
• Hummus
• Tzatziki sauce

5 Mga Tip para Gumawa ng Mas Mahusay na Lean Sandwich

Ngayong alam mo na kung paano gumawa ng malusog na sandwich sa tradisyunal na paraan, isaalang-alang ang masustansya at malusog na mga ideya sa sandwich na naglalagay ng twist sa classic upang mabawasan ang higit pang mga calorie.

Subukang bukas ang mukha.Laktawan ang pangalawang hiwa ng tinapay, kalahati ng bagel, o tuktok ng English muffin para magbawas ng 50 hanggang 100 calories mula sa iyong sandwich calorie tally. Bonus: Maaari mo itong isalansan ng mas mataas na mga gulay kapag kinain mo ito sa istilong tinidor-at-kutsilyo. Go green.Upang mabawasan ang higit pang mga calorie at carbs, subukan ang isang dahon ng lettuce —butter lettuce, romaine, at iceberg na lahat ay mahusay na gumagana-kapalit ng tinapay, pita, o tortilla bilang batayan para sa iyong protina at mga toppings. Isalansan ang lahat sa ibabaw ng salad.Maaari ka ring bumuo ng isang kama ng mga gulay at anumang iba't ibang mga gulay na gusto mo at itambak ang lahat ng iyong mga sandwich fixing sa itaas para sa isang high-fiber, low-calorie, wildly satisfying na ulam na maglalagay ng ilang mga serving serving sa isang pagkain. Lagyan ito ng itlog.Magdagdag anim na gramo ng protina sa iyong sanwits na walang taba, ipasok ang isang piniritong itlog o hiniwang hard-boiled na itlog. (Kung sakaling kailangan mo ng refresher, narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa lahat ng paraan ng pagluluto ng mga itlog .) Magdagdag ng mga creative flavor boosters.Kumuha ng higit pang sipa para sa napakakaunting mga calorie na may mga staple sa kusina tulad ng mga olibo, caper, atsara, adobo na sibuyas, o pinatuyong kamatis.

Kaya, ngayong alam mo na ang mga pangunahing prinsipyo ng paggawa ng isang malusog na sandwich, maaari kang mag-DIY ng bago araw-araw. (Paumanhin, PB&J, nasiyahan ka sa iyong araw!) Maging malikhain, magdagdag ng isang piraso ng prutas at isang meryenda na may mataas na protina bilang isang tabi, at makakakuha ka ng maraming nutrisyon at kasiyahan nang sabay-sabay.

Higit pang Mga Paraan para Kumain ng Malusog

• 7 Remade at Malusog na Mga Pagkain sa Restaurant na I-sub para sa High-Cal na Bersyon
• 19 Magagaan na Ideya sa Hapunan para I-refresh ang Iyong Menu para sa Wala pang 500 Calories
• 22 Mga Recipe ng Manok na Malusog sa Puso na Puno ng Lasang
• 32 Murang, Malusog na Pagkain na Nagkakahalaga ng Mas Mababa sa $3 Bawat Paghain
• 8 Healthy Low-Sodium Recipe na Puno ng Panlasa

Nakatulong ba ang page na ito?Salamat sa iyong feedback!Sabihin sa amin kung bakit! Iba pang Isumite