Habang ang pagkain na nakabatay sa halaman ay nagiging mas at mas popular, gayon din ang mga munggo tulad ng beans, peas, at lentils. Sa katunayan, ang mga lentil ay pinangalanang isa sa mga kamakailan susunod na magagandang superfoods —at sa magandang dahilan! Ang mga creamy legumes na ito ay puno ng mga sustansya na tutulong sa iyong madama ang iyong pinakamahusay. Sumisid tayo sa tell-all na ito sa minamahal na lentil.

18 Lentil Recipe na Inspirado ng Cuisine sa Buong Mundo

Blaine Moats

Ano ang Lentils?

Ang mga lentil ay isang miyembro ng pamilya ng legume, at kilala ito sa kanilang mga hugis na lens na nakakain na buto. Ito taunang pananim , na kilala rin sa botanikal na pangalan nito Mga lente sa pagluluto , ay may mayamang kasaysayan na sumasaklaw sa libu-libong taon. Sa katunayan, ang unang katibayan ng domesticated lentils ay nagsimula noong 8000 B.C. , nang ang mga ito ay nilinang sa tabi ng pampang ng Ilog Eufrates sa tinatawag ngayon na Syria. Ang superfood na ito sa lalong madaling panahon ay napunta sa buong Europa at Gitnang Silangan, na nakakuha ng katanyagan upang tuluyang maging internasyonal na staple na ito ngayon.

Paano Magtanim at Magtanim ng Lentils

Blaine Moats

Ang Mga Benepisyo ng Pagkain ng Lentils

Hindi kataka-taka na ang mga lentil ay napakahalagang pagkain sa buong mundo kung isasaalang-alang mo ang napakaraming benepisyong inaalok ng mga ito.

Mapapanatili kang Masigla ng Lentils

Ang mga lentil ay puno ng parehong protina at B bitamina, kabilang ang thiamin, folate , pantothenic acid, bitamina B6, at niacin.Sa halos 18 gramo ng protina bawat isang tasa na niluto ,ang protina na matatagpuan sa mga legume na ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan upang harapin ang halos anumang gawain, panatilihin kang nasiyahan, at makakatulong sa pagbuo at pagpapanatili ng kalamnan at iba pang mga tisyu sa buong katawan. Ang mga bitamina B na matatagpuan sa mga lentil ay mahalagang mga manlalaro sa metabolismo ng enerhiya, na tumutulong din sa iyong pakiramdam na mahalaga at masigla.

Maaaring Pahusayin ng Lentil ang Kalusugan ng Gut

Hindi ka makakahanap ng kakulangan ng hibla sa masasarap na buto na ito, na may halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na hibla na kinakailangan (mga 16 gramo) sa isang tasa lamang na niluto. Naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, tutulungan ka ng mga lentil na mapanatili ang pagiging regular habang tinutugunan o pinipigilan ang mga isyu sa GI. Dagdag pa, ang maliliit na superfood na ito ay puno ng prebiotic fiber,isang hindi natutunaw na hibla na nagsisilbing sustento para sa ating malusog na bituka bacteria. Makikinabang ito sa pangkalahatang kalusugan ng ating gut microbiome, na nangunguna sa singil pagdating sa hindi lamang kalusugan ng digestive, kundi pati na rin ang kalusugan ng napakaraming iba pang sistema ng katawan.

Maaaring Palakasin ng Lentil ang Ating Immune System

Sa lentil, makakahanap ka rin ng zinc at maraming compound ng halaman. Ang zinc ay isang mineral napatunayan para pasiglahin ang ating immune system.Lentils din ang pinakamataas na compound ng halaman–naglalaman legume, na may partikular na kapansin-pansing dami ng flavonols, anthocyanin, at phytosterols, bukod sa marami pang iba. Ang mga phytochemical na ito ay may mga kahanga-hangang benepisyo ng antioxidant, na binabawasan ang pamamaga sa buong katawan at tumutulong na iwasan ang malalang sakit na dulot ng mga libreng radical.

Jacob Fox

Maaaring Maapektuhan ng Lentil ang Kalusugan ng Puso

Ang mga compound ng hibla at halaman na matatagpuan sa mga lentil ay nagsasama-sama upang gawing kampeon din sa kalusugan ng puso ang mga nakakain na buto. Ang natutunaw na hibla na naglalaman ng mga ito ay aktwal na nagbubuklod sa kolesterol sa maliit na bituka, na tumutulong sa katawan na alisin ang potensyal na nakabara sa arterya na nutrient mula sa katawan, sa halip na sumipsip nito. Isa pag-aralan ang pagtuklas sa mga epektong ito kahit na natagpuan na ang mga lentil ay nauugnay sa pinabuting mga antas ng lipid ng dugo. Iba pang pag-aaral ipahiwatig na ang mga lentil ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng hypertension, o mataas na presyon ng dugo, isa pang pangunahing aspeto ng sakit sa puso.

Ang Lentils ay Makakatulong sa Pag-regulate ng Blood Sugars

Makakatulong din sa iyo ang mga lentil na mas mahusay na makontrol ang iyong mga sugars sa dugo, mayroon man kang mga metabolic na alalahanin, tulad ng diabetes, o wala. Ito ay bahagyang dahil sa protina at hibla na naglalaman ng mga ito, na kilala na nagpapabagal sa panunaw, nagpapabagal sa tugon ng asukal sa dugo at nagbibigay-daan sa katawan ng mas maraming oras upang maayos na ma-metabolize ang mga asukal. Nakakatulong ito upang maiwasan ang mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo na mahirap mabisang matunaw ng katawan. Itinuturo din ng pananaliksik ang epektong ito ngunit sa pamamagitan ng karagdagang mekanismo, na may isang pag-aaral paghahanap ng mga bioactive na compound ng halaman na matatagpuan sa lentils upang magkaroon ng isang antidiabetic (o pagbaba ng asukal sa dugo) na epekto.

Ang Lentils ay Puno ng Mineral

Sa wakas, ipinagmamalaki ng lentil ang isang kahanga-hangang halaga ng mga mineral, kabilang ang bakal , posporus, potasa, magnesiyo, tanso, at mangganeso.Ang mga nutrients na ito ay nagsasama-sama upang tulungan tayong bumuo ng malusog na mga pulang selula ng dugo, buto, nerbiyos, hormones, at iba pang mga tisyu habang pinapalakas ang ating immune health, nutrient absorption, at fluid balance sa buong katawan.

Andy Lyons

Paano Kumain ng Higit pang Lentil sa Bahay

Sa lahat ng kapana-panabik na impormasyong ito sa mga benepisyo ng pagkain ng lentils ay may parehong kapana-panabik na dami ng potensyal sa pagluluto. Ngunit bago itali ang iyong apron, ang pagpili ng tamang uri ay susi, dahil maraming iba't ibang uri ng lentil, bawat isa ay may sariling natatanging katangian. Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang ginagamit na uri:

Berde

Isang madalas na puntahan ng mga mahilig sa pagkain sa buong bansa, ang creamy at starchy na lentil na ito ay angkop na angkop sa mga sopas at nilaga.

kayumanggi

Ang pinakasikat na uri ng lentil sa buong mundo, ang mga brown na dilag na ito ay hawakan nang maayos ang kanilang hugis sa pamamagitan ng pagluluto, na ginagawa silang mahusay na mga karagdagan sa salad. Dagdag pa, nag-aalok sila ng hindi mapaglabanan na nutty, makalupang lasa.

Pula at Dilaw

Ang matamis at mabilis na pagluluto ng lentil na ito ay ang klasikong go-to para sa masarap na Indian dal.

Itim (o Beluga)

Nakuha ang kanilang pangalan mula sa Beluga caviar, ang mga maliliit na lentil na ito ay niluluto upang maging isang mahusay na base ng butil.

French Green (o Puy)

Ang French o Puy lentils ay may peppery, mineral na lasa, na ginagawa itong isang tuluy-tuloy na karagdagan sa mga pinong sopas. Ang iba't-ibang ito ay magiging mas mahal kaysa sa iba, dahil eksklusibo itong lumaki sa bayan ng Le Puy sa Southern France, kung saan nagmula rin ang pangalan nito.

Alinmang uri ng lentil ang pipiliin mo, ang pagdaragdag sa mga ito sa mga salad, sopas, mangkok ng butil, nilaga, dal, palaman, o kahit na ang paggamit ng kanilang harina para sa mga inihurnong produkto ay lahat ng magagandang paraan upang maisama ang mga ito sa iyong diyeta. (Maaari ka ring magluto ng mga lentil sa isang Instant Pot.) Sa mga tuntunin ng kung gaano kadalas ka dapat kumain ng lentils, ang pagtangkilik sa mga ito ng ilang beses bawat linggo ay mainam upang maani ang lahat ng kanilang kamangha-manghang mga benepisyo.

Kung ang lasa o nutrisyon man ang nakakaakit sa iyo sa mga lentil, kasama ang umuusbong na superfood na ito sa iyong nakagawian ay tiyak na mapapadali ang iyong pakiramdam.

Paano Magluto ng Mga Lentil ng Bawat Uri para sa Malambot na Texture na Gusto Mo Nakatulong ba ang page na ito?Salamat sa iyong feedback!Sabihin sa amin kung bakit! Iba pang IsumiteMga pinagmumulanAng Better Homes & Gardens ay nakatuon sa paggamit ng mataas na kalidad, mapagkakatiwalaang mga mapagkukunan—kabilang ang peer-reviewed na pag-aaral—upang suportahan ang mga katotohanan sa aming mga artikulo. Basahin ang tungkol sa aming

Sen Gupta, Debjyoti et al. Lentils (Lens culinaris L.), isang mayamang mapagkukunan ng folates. Journal ng agrikultura at kimika ng pagkain vol. 61,32: 7794-9. doi:10.1021/jf401891p

Lentils, mature na buto, niluto, pinakuluan, walang asin. FoodData Central, Serbisyo sa Pananaliksik sa Agrikultura, Kagawaran ng Agrikultura ng U.S.

Prasad, Ananda S. Zinc sa kalusugan ng tao: epekto ng zinc sa immune cells. Molekular na gamot (Cambridge, Mass.) vol. 14,5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Ganesan, Kumar, at Baojun Xu. Mga Lentil na Mayaman sa Polyphenol at ang mga Epekto sa Pagsusulong ng Kanilang Kalusugan. Internasyonal na journal ng molekular na agham vol. 18,11 2390. doi:10.3390/ijms18112390

Aslani, Zahra et al. Epekto ng Lentil Sprout sa Serum Lipids ng Overweight at Obese na Pasyente na may Type 2 Diabetes. Mga pananaw sa pagtataguyod ng kalusugan vol. 5,3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026

Peñas, Elena et al. Epekto ng Elicitation sa Antioxidant at Potensyal na Antihypertensive Properties ng Lentil Sprouts. Mga pagkaing halaman para sa nutrisyon ng tao (Dordrecht, Netherlands) vol. 70,4: 401-7. doi:10.1007/s11130-015-0508-3

Mustafa, Ahmed M et al. Polyphenols, Saponins at Phytosterols sa Lentils at ang Kanilang Mga Benepisyo sa Kalusugan: Isang Pangkalahatang-ideya. Mga Pharmaceutical (Basel, Switzerland) vol. 15,10 1225. 3 Okt. 2022, doi:10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil et al. Lentils (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): isang buong pagkain para sa pagtaas ng iron at zinc intake. Journal ng agrikultura at kimika ng pagkain vol. 57,12 (2009): 5413-9. doi:10.1021/jf900786e