1 p.m na. Dumating ka sa iyong desk kaninang umaga pagkatapos tawagin ang iyong malamig na brew na kape at isang granola bar na 'almusal,' at wala kang sapat na oras upang mag-empake ng iyong tanghalian. Nasa pagitan ka ng mga pagpupulong at gutom na gutom, at tila ang tanging pagpipilian ay tumawag para sa takeout o salakayin ang vending machine. muli.

Kami ay ganap na naroon, naramdaman iyon. Ngunit ngayon na kami ay malusog na tagaplano ng pagkain, hindi namin kailangang mag-alala tungkol sa kung ano ang nasa aming plato para sa bawat pagkain at meryenda! (Gayunpaman, magiging tapat kami, pinapayagan namin ang aming sarili na mag-wiggle room para sa mga dessert, cocktail, at restaurant outing kahit man lang ilang beses bawat linggo—pagkatapos ay i-roll over na lang ang anumang karagdagang pagkain at meryenda mula sa healthy meal plan sa mga slot mamaya sa linggo! )'Ang isang paunang binalak na iskedyul ng pagkain ay isang mahusay na paraan upang patatagin ang mga masusustansyang pagpipilian ng pagkain, tiyakin ang balanseng pagkain, alisin ang pagkapagod sa desisyon at isa ito sa mga pinakamahusay na hack na nakakatipid ng oras,' sabi ni Mary Stewart , RD, LD, isang rehistradong dietitian at tagapagtatag ng Cultivate Nutrition sa Dallas. 'Sa pamamagitan ng pagpaplano ng pagkain, hindi mo na kailangang gumugol ng oras at lakas ng pag-iisip upang malaman kung ano ang susunod na pagkain o meryenda. Pinipigilan nito ang mga mahihirap na pagpipilian ng pagkain na maaaring maging mas karaniwan kapag gumawa tayo ng mga huling-minutong desisyon.'

Oscar Wong/Getty Images

Magbasa para sa mga tip mula kay Stewart at Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, isang rehistradong dietitian sa Miami at isang tagapagsalita ng pambansang media para sa Academy of Nutrition and Dietetics tungkol sa kung paano i-customize ang iyong sariling healthy meal plan, kung gusto mo. Pagkatapos ay mag-iskor ng isang 14-araw na plano sa masustansyang pagkain na inaprubahan ng dietitian upang bigyan ka ng isang jumpstart.

Paano Gumawa ng Healthy Meal Plan

Tulad ng nabanggit namin, huwag pakiramdam na kailangan mong manatili sa bawat aspeto ng malusog na plano sa pagkain na ito. Makakita ng almusal, tanghalian, hapunan, o meryenda na hindi mo gusto? Gumawa ng double batch ng isang bagay na gagamitin muli. Kung nakatira kang mag-isa o may mas maliit na sambahayan, marami sa mga ideyang ito sa malusog na meal plan ay magbibigay-daan para sa mga natira, na maaari mong tangkilikin sa susunod na linggo o i-freeze sa ibang pagkakataon!

At kung wala kang oras upang gawin ang lahat ng mga recipe na ito sa bawat araw, maghanda ng ilan sa katapusan ng linggo, o sa iyong mga araw na walang pasok. Ang aming pinakamahusay na mga tip sa paghahanda ng pagkain ay maaaring gawing mas mabilis at mas madali ang karanasang ito kaysa dati.

'Hindi na kailangang sundin ito nang eksakto, ngunit tiyak na magagamit mo ito bilang inspirasyon at bilang isang gabay. Huwag mag-atubiling mag-shuffle sa paligid ng mga pagkain upang magkasya sa kung ano ang iyong mga kagustuhan,' sabi ni Ehsani, o mag-adjust upang matugunan ang anumang mga pangangailangan sa badyet, mga kagustuhan sa pandiyeta, hindi pagpaparaan, o mga allergy sa pagkain. (Halimbawa, mag-slot sa $3-o-mas mababa na mga recipe , mga recipe ng keto, mga recipe ng vegan, o mga recipe na walang gluten ayon sa gusto, o i-tweak ang mga pagkain at meryenda sa aming masustansyang meal plan sa ibaba upang itampok ang iyong mga paboritong gusto na partikular sa diyeta, gaya ng cup-for-cup na harina sa halip na all-purpose, o plant-based na 'karne' sa halip na giniling na baka.)

Karamihan sa mga tao ay gustung-gusto ang ideya ng isang malusog na plano sa pagkain, ngunit pagkatapos ay nagpupumilit na sundin ito nang mahabang panahon. Alinman ito ay hindi na-customize sa kanilang mga kagustuhan o marahil ay maaaring sundin nila ito sa loob ng ilang araw, pagkatapos ay walang sapat na oras upang ihanda ang lahat sa plano ng pagkain o marahil mayroon silang mga natira halimbawa, at laktawan ang isang araw,' sabi ni Ehsani.

Kapag nangyari ito, huwag magpatalo sa iyong sarili. Sa halip, mag-brainstorm ng mga paraan kung paano gamitin ang anumang mga bagay na nabubulok sa mga bonus na pagkain at meryenda o bilang bahagi ng mga recipe ng malusog na meal plan sa ibaba, o i-pop ang mga ito sa freezer upang magamit sa ibang pagkakataon. (Tingnan kung paano i-freeze ang mga gulay, prutas, damo, at tinapay kaya natunaw ito at masarap ang lasa bilang bago.)

'Anumang oras na maramdaman nating 'nahulog' tayo sa plano, tandaan na ang bawat pagkain ay isang pagkakataon upang magsimula ng bago. Ang isang pagkain sa labas ng plano ay hindi makakapigil sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan,' paalala ni Stewart sa amin.

Dagdag pa, ang aming healthy meal plan ay talagang idinisenyo para sa iyo na magdagdag ng sarili mong mga elemento. Marami sa aming pang-araw-araw na kabuuang calorie ay bumabagsak sa humigit-kumulang 1,500, mas mababa sa kailangan ng karaniwang nasa hustong gulang:

• Mga babaeng nasa hustong gulang: 1,800 hanggang 2,400 calories
• Mga lalaking nasa hustong gulang: 2,400 hanggang 3,000 calories

Ano ang Mga Sukat ng Malusog na Bahagi? Pinaghiwa-hiwalay ito ng mga Eksperto sa Nutrisyon

Gamitin ang aming healthy meal plan bilang pundasyon, at magplano para sa isa o dalawang bonus na 'treat,' gaya ng dessert, baso ng alak, o isang slice ng birthday cake upang ipagdiwang ang espesyal na araw ng isang miyembro ng pamilya. Gamit ito bilang iyong mindset habang sinisimulan mo ang masustansyang plano ng pagkain, iisipin mo ang mga karagdagang ito bilang ganap na katanggap-tanggap, planado-para sa mga noshes at higop—hindi 'mga pagkabigo' at mga senyales na wala ka sa tamang landas. Kung sa tingin mo ay mahirap na manatili at/o maghanda ng bawat pagkain at meryenda sa malusog na plano sa pagkain na ito, 'magsimula sa pamamagitan ng pagtutuon sa isang pagkain na sa tingin mo ay pinakamahirap gawin.' Halimbawa, ang iyong umaga ay maaaring sobrang abala sa paghahanda ng mga bata para sa paaralan at pagpunta sa opisina sa oras, kaya ang paghahanda ng almusal nang maaga na maaaring kainin sa loob ng ilang araw ay magiging isang mahusay na paggamit ng oras,' sabi ni Stewart, na isang ina mismo. (P.S. Narito ang 20 masustansyang ideya para sa agahan .) 'O marahil ay karaniwang puno ka ng hapon at maagang gabi, kaya maaari kang makinabang sa paghahanda ng hapunan sa slow cooker upang kumulo buong araw upang umuwi ka sa isang mainit na pagkain.'

Kung gusto mo ng personal na payo sa nutrisyon o isang customized na healthy meal plan, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian nutritionist. Bisitahin eatright.org at i-click ang 'Maghanap ng Isang Eksperto' upang makahanap ng isang sertipikadong pro na malapit sa iyo.

Ang Iyong 14-Araw na Plano sa Malusog na Pagkain

'Bago maglaan ng oras sa paghahanda ng pagkain, maging makatotohanan tungkol sa iyong linggo. Ang pinakamahusay na malusog na mga plano sa pagkain ay ang mga gumagana sa iyong iskedyul at pangkalahatang pamumuhay,' sabi ni Stewart. 'Gamitin ang mga nagawa nang meal plan na tulad nito bilang isang gabay, at huwag mag-atubiling magwiwisik ng iba pang mga recipe na paborito ng pamilya, ulitin ang mga pagkain sa buong linggo o samantalahin ang mga de-kalidad na frozen na pagkain para sa mga sobrang abalang araw.'

Nagsama kami ng mga ideya para sa mga almusal, tanghalian, hapunan, at meryenda bilang bahagi ng dalawang linggong planong masustansyang pagkain na pinili nang may mata sa nutrisyon, siyempre. Ang tatlong pagkain at isang meryenda bawat araw ay nag-aalok ng tungkol sa:

• 1,500 calories
• Mas mababa sa 2,000 milligrams ng sodium
• Isang magandang halo ng taba, protina, at carbohydrates
• Sapat na hibla upang matulungan kang mabusog at itaguyod ang kalusugan ng bituka
• Maraming sari-sari upang mapanatiling masaya ang iyong panlasa at masakop ang iyong mga pangangailangan sa bitamina at mineral

Dagdag pa, nagbabahagi kami ng mga tip sa pagtitipid sa oras at paghahanda para matulungan kang masulit ang iyong mga sangkap at iskedyul.

Ang Mga Make-Ahead Salad Recipe na Ito ay Ginagawang Simple (at Masarap) na Maging Berde

Jason Donnelly

Linggo 1: Lunes

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Ihanda ang Picnic Taco Jars sa katapusan ng linggo
• Ipunin ang lasagna hanggang sa Hakbang 4 sa Linggo ng gabi

almusal: Omelet Para sa Isa

Tanghalian: Picnic Taco Jars

meryenda: Carrot Cake Smoothies

Hapunan: Mile-High Meatless Lasagna Pie

Linggo 1: Martes

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• I-bake at i-freeze ang mga egg bakes hanggang 1 buwan nang maaga
• Ihagis ang mga karagdagang gulay mula sa tanghalian sa 20 minutong recipe ng hapunan

almusal: Sausage at Potato Mini Egg Bakes

Tanghalian: Cilantro-Lime Pasta Salad

meryenda: Mga Smoothie na Puno ng Protein

Hapunan: Peanut Sauced Veggies at Noodles

Linggo 1: Miyerkules

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Buuin ang iyong mangkok ng butil ng tanghalian sa gabi bago, pagkatapos ay palamigin hanggang tanghalian
• Gumamit ng rotisserie na manok na binili sa tindahan sa halip na baboy para sa hapunan at sa recipe ng tanghalian upang gawing mas mabilis ang parehong pagkain

almusal: Avocado, Prosciutto, at Egg Sandwich

Tanghalian: Orzo Chicken Salad na may Avocado-Lime Dressing

meryenda: Sweet Honey-Ginger Beet at Mango Smoothies

Hapunan: Greek Seasoned Pork na may Lemon Couscous

Linggo 1: Huwebes

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Gawin ang compote ng mansanas sa gabi bago, pagkatapos ay palamigin hanggang sa almusal (o gumamit ng sariwang diced na mansanas sa halip)
• Inihaw ang mga mani anumang oras nang mas maaga sa linggo

almusal: Mga Toasted Bagels na may Apple Breakfast Compote

Tanghalian: Mediterranean Orzo Skillet

meryenda: Paleo Rosemary Roasted Nuts

Hapunan: Thai Green Seafood Curry

Linggo 1: Biyernes

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Sa halip, itaas ang iyong mga oats ng jammy egg o diced hard-boiled egg, kung gusto
• Paghaluin ang salad dressing para sa tanghalian noong gabi bago

almusal: Oatmeal na may Sunny-Side Up Eggs, Avocado, Cheddar, at Chives

Tanghalian: Power Kale Salad

meryenda: Caprese Bruschetta

Hapunan: Pork, Ginger, at Delicata Stir-Fry

Linggo 1: Sabado

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Gumamit ng de-latang kalabasa sa halip na mashed kamote sa waffle recipe upang makatipid ng oras
• Gawin ang pasta salad pagkatapos mong mag-almusal (lumabuti ito habang medyo umuusok!) para sa mabilisang pag-aayos ng tanghalian

Almusal : Sweet Potato Waffles

Tanghalian: Greek Spinach-Pasta Salad na may Feta at Beans

meryenda: 1 tasang Banana Ice Cream

Hapunan: Tatlong Bean Enchilada

Jason Donnelly

Linggo 1: Linggo

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Gumawa ng isang batch at kalahati, o 9, ng mga tostadas para sa tanghalian (1 ½ cans black beans) pagkatapos ay gamitin ang natitirang mga beans sa malusog na recipe ng dessert na tsokolate
• Ihain ang mga burger na nakatago sa loob ng pitas na binili sa tindahan, kung ninanais

almusal: Honey-Lemon Cottage Cheese Pancake

Tanghalian: Black Bean Chipotle Tostadas

meryenda: Fudgy Black Bean Brownies

Hapunan: Mga Greek Feta Burger

Linggo 2: Lunes

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Ihanda ang mga oats at energy bites sa gabi bago
• Gumamit ng anumang uri ng frozen ravioli na binili sa tindahan at ang iyong tanghalian ng sopas ay maaaring nasa mesa sa loob ng 20 minuto

almusal: Orange-Honey Overnight Oats

Tanghalian: Mushroom and Beef Ravioli Soup

meryenda: Walang-Bake Energy Bites

Hapunan: Sausage-Stuffed Delicata Squash

Linggo 2: Martes

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Buuin ang tanghalian ng grain salad at simulan ang recipe ng almusal ng slow cooker bago ka matulog sa gabi bago
• Gumawa ng double batch ng quinoa na gagamitin sa tanghalian at sa halip na farro para sa hapunan

almusal: Sinigang na Slow Cooker na Anim na Butil

Tanghalian: Turkey-Qunoa Salad

meryenda: Mga Low-Sugar Chocolate Chip Zucchini Muffins

Hapunan: Inihaw na Salmon at Farro Bowl

Linggo 2: Miyerkules

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Gumawa ng mga freezable smoothie pack nang maaga kasama ang mga pinaghalo na sangkap para sa almusal (maliban sa gata ng niyog) upang makatipid ng oras
• Ihanda ang mga granola bar hanggang 3 araw nang maaga

almusal: Tropikal na Fruit Smoothie Bowl

Tanghalian: Mga Mangkok ng Butil at Gulay

meryenda: Chocolate-Peanut Butter Granola Bar

Hapunan: Mga Pork Chops, Mansanas, at Luntian

Blaine Moats

Linggo 2: Huwebes

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Ihagis ang anumang dagdag na spinach mula sa mga kagat ng almusal sa Indian-inspired vegetarian dinner
• Magluto ng bacon para sa mga kagat ng itlog at pizza sa gabi bago, pagkatapos ay palamigin hanggang sa oras ng almusal at meryenda

almusal: 2 Kagat ng Bacon-Spinach Egg

Tanghalian: Mga Mangkok ng Burrito

meryenda: Mga Arugula BLT Pizza

Hapunan: Chickpea Tikka Masala

Linggo 2: Biyernes

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Gumamit ng anumang prutas na magagamit mo sa panini ng almusal
• Gumamit ng microwave rice at mga tirang gulay para sa tanghalian, o ihanda ang parehong gabi bago at palamigin hanggang sa oras na para buuin ang iyong mangkok

almusal: Apple at Almond Butter Panini

Tanghalian: Mga Roasted Butternut Squash Burrito Bowls

meryenda: Confetti Peanut Butter Munchies

Hapunan: Ako-Ginawa-sa-Aking-Aking Pizza

Linggo 2: Sabado

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Maghanda ng isang malaking batch ng breakfast burritos, pagkatapos ay sa halip na i-air-frying ang mga extra, balutin ng plastic wrap at i-freeze nang hanggang 3 buwan
• Paghaluin ang chia pudding noong nakaraang gabi

almusal: Air-Fryer Breakfast Burritos

Tanghalian: Turkey Meatball Grinder

meryenda: Chia Pudding

Hapunan: Isda na may Crispy Bread Crumbs, Spinach, at Onions

Linggo 2: Linggo

Mga Tip sa Healthy Meal Plan:

• Bumili ng mga pakete o tasa ng instant oats upang gawing 5 minutong pagkain ang almusal
• Gamitin ang anumang dagdag na bacon mula sa almusal sa pamamagitan ng pagwiwisik nito sa iyong sopas sa tanghalian

almusal: Oatmeal na may Peanut Butter, Saging, at Bacon

Tanghalian: Carrot-Apple Soup na may Cheddar Toast

meryenda: Fruit Platter na may Maple Mascarpone Dip

Hapunan: Herbed Chicken, Orzo, at Zucchini

Nakatulong ba ang page na ito?Salamat sa iyong feedback!Sabihin sa amin kung bakit! Iba pang Isumite