Masarap at malusog, karaniwang win-win ang isda sa aming libro. Una, maraming masarap na paraan upang ihanda ito. Pangalawa, ito ay hindi kapani-paniwalang masustansya. Ang isda ay pinagmumulan ng walang taba na protina, mga kritikal na mineral tulad ng zinc, iron, at selenium, at madalas ding mabuti para sa iyo na omega-3 na taba (depende sa kung anong uri ng seafood ang kinakain mo).

Malusog na Isda at Pagbubuntis

Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) na kumain ng 8 onsa ng malusog na isda linggu-linggo.Ngunit ang ilang mga tao, tulad ng mga buntis o nagpapasusong kababaihan at mga bata, ay dapat limitahan ang kanilang pagkonsumo sa mas ligtas na isda na mas mababa sa mercury. Ang mercury ay isang nakakalason na metal na maaaring humantong sa pinsala sa neurological at bato at lalong mapanganib sa mga buntis na kababaihan at pagbuo ng mga bata dahil maaari itong maging sanhi ng kapansanan sa kapanganakan.

Gayunpaman, kung ikaw ay buntis, huwag alisin ang malusog na isda mula sa iyong diyeta. Ang American College of Obstetricians and Gynecologists ay may isang kapaki-pakinabang na listahan ng seafood na dapat limitahan o iwasan sa panahon ng pagbubuntis . Ang pagkain nito sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magpababa ng panganib ng mga sakit sa mataas na presyon ng dugo at preterm na kapanganakan, na humahantong sa mas mahusay na pag-unlad ng utak, wika, at mga kasanayan sa komunikasyon sa mga bata, ayon sa U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee's 2020 Siyentipikong Ulat .

BHG / Jiaqi Zhou

Malusog na Isda at ang Kapaligiran

Minsan, ang paggawa ng malusog na mga pagpipilian para sa iyong sarili at sa planeta ay hindi simple, ngunit maraming mapagkukunan ang magagamit upang makatulong.

Seafood Watch , isang programang pinapatakbo ng Monterey Bay Aquarium, ay nagsuklay ng data mula sa mga organisasyong pangkalusugan at mga grupong pangkapaligiran upang makabuo ng mga rekomendasyong madaling maunawaan para sa pagkaing-dagat na naani sa buong mundo. Hanapin ang kanilang 'Best Choices' na may label na berde sa site.

Ang isa pang madaling paraan upang matukoy ang magagandang pinili ay ang hanapin ang asul Marine Stewardship Council label kapag namimili ka—tumutukoy ito sa sertipikadong napapanatiling pagkaing-dagat. Ang Monterey Bay Aquarium Seafood Watch Nag-aalok ang programa ng isang listahan ng mga rating ng pagpapanatili at detalyadong impormasyon sa mga partikular na isda. Kasabay nito, ang Environmental Defense Fund (EDF) ay nagbibigay ng up-to-date na mga abiso ng mercury. At paano kung kumain ka ng isda na nahuli ng pamilya o mga kaibigan o ikaw mismo ang nakahuli? Maghanap ng mga payo sa isda na inilabas ng lokal na kalusugan o mga departamento ng isda at laro.

Para sa pinakanapapanatiling at malusog na isda , huwag nang tumingin pa sa listahang ito. Isinasaalang-alang namin ang kaligtasan (sa anyo ng mercury) at ang kapaligiran sa paggawa ng listahang ito ng masustansyang isda na makakain (at ang ilan ay dapat iwasan).

7 Pagkaing Mataas sa Vitamin D na Idaragdag sa Iyong Diyeta, Ayon sa mga Dietitian

Jacob Fox

Pinakamalusog na Isda na Kakainin

Sige, gamitin ang cheat sheet na ito para magsimulang magdagdag ng mas malusog na seafood sa iyong diyeta.

1. Mga talaba

Ang pagkain ng mga talaba ay may maraming benepisyo sa kalusugan : ang isang serving ng malusog na isda na ito ay naghahatid ng higit sa 1,000 milligrams ng good-for-you omega-3s, ay punung-puno ng bitamina B12 (gumagaling ka sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan), at halos lahat ng iyong pang-araw-araw dosis ng iron at zinc. Dagdag pa, pinapakain ng mga talaba ang mga natural na sustansya at algae, na nagpapahusay sa kalidad ng tubig. Maaari rin silang kumilos bilang mga bahura, umaakit at nagbibigay ng pagkain para sa iba pang isda.

Babala

Maging maingat sa pagkain ng mga hilaw na talaba, lalo na ang mga mula sa mas maiinit na tubig, dahil maaaring naglalaman ang mga ito ng bakterya na maaaring magdulot ng malubhang sakit.

2. Sablefish

Tinatawag ding Black Cod (bagama't hindi talaga ito isang uri ng bakalaw), ang mamantika na isda na ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mga omega-3 sa iyong diyeta. Ang nag-iisang serving ng pinausukang sablefish ay naghahatid ng hindi bababa sa 1,000 milligrams, at isa itong magandang pinagmumulan ng karamihan sa mga bitamina B, magnesium, phosphorus, at potassium. Ang Isinasaalang-alang ng EDF ang sablefish upang maging parehong eco-friendly at isang malusog na pinakamahusay na pagpipilian. At Seafood Watch ay ni-rate ito bilang 'Pinakamahusay na Pagpipilian' para sa kapaligiran nang mangingisda palabas ng Alaska.

3. Salmon

Mababa sa mercury at mataas sa omega-3s (makakakuha ka ng hindi bababa sa, kung hindi hihigit sa, 1,000 milligrams sa isang serving), ang salmon ay isang malusog na pagpipilian ng isda na karamihan sa atin ay pamilyar at nasisiyahan sa pagluluto gamit ang mga recipe ng salmon . Dagdag pa, ito ay madaling makuha sa mga grocery store at restaurant, na ginagawang madaling isama sa iyong diyeta.

30-Minutong Mga Recipe ng Salmon

Kapag isinasaalang-alang ang sustainability, hanapin ang West Coast wild (lalo na ang Alaska kung saan ang karamihan sa kanilang natural na tirahan ay nananatiling hindi nagagalaw), Atlantic farmed, o New Zealand farmed, bawat Seafood Watch.

4. Hipon

Matagal na ang hipon Paboritong seafood ng mga Amerikano , at sa magandang dahilan—madali itong lutuin , maraming nalalaman, banayad ang lasa, at may magandang texture. Dagdag pa, ito ay isang malusog na isda. May 3-onsa na paghahatid tungkol sa 18 gramo ng protina (higit iyan sa ikatlong bahagi ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan), ay mababa sa taba, at puno ng selenium. Oo, ang hipon ay naghahatid ng kolesterol, ngunit iminumungkahi ng agham na ang dietary cholesterol ay walang gaanong epekto sa mga kondisyon ng puso.Para sa pinaka-eco-friendly na pagpipilian ng hipon, bumili ng Northern Shrimp mula sa United States at Canada, sabi ng EDF.

25 Madaling Recipe ng Hipon para sa Hapunan Ngayong Gabi

5. Trout

Karamihan sa mga trout na makikita mo sa iyong grocery store o fish market ay farmed rainbow trout at pinalaki sa United States, kung saan ang mga operasyon ng pagsasaka ay gaganapin sa mahigpit na mga pamantayan sa kapaligiran. Higit pa rito, ang rainbow trout ay isang mababang-mercury na malusog na isda at isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit pang mga omega-3 sa iyong diyeta (isang serving ay naghahatid ng hindi bababa sa 1,000 milligrams).

Lemon at Herb Grilled Trout Sandwich

6. Tuna

Manatili sa albacore at skipjack (nahuli sa pamamagitan ng mga troll, pole, at linya) dahil lahat sila ay 'Pinakamahusay na Pagpipilian' para sa kapaligiran, ayon sa Monterey Bay Aquarium . Karaniwan, albacore tuna ay magiging mas mataas sa mga calorie at kabuuang taba, habang ang skipjack tuna ay mas mababa nang bahagya sa mga calorie at may mas kaunting taba. Ang skipjack ay mas maliit sa laki at kaya mas mababa sa mercury, lalo na kung ihahambing sa de-latang albacore. Ang Environmental Defense Fund Seafood Selector ay nagsasabi na ang mga matatanda ay ligtas na makakain ng de-latang 'puti' o 'albacore' na tuna nang halos isang beses sa isang linggo, habang ang mga batang limang taong gulang pababa ay ligtas na makakain nito dalawang beses sa isang buwan, at ang mga batang nasa pagitan ng 6 at 12 taong gulang ay maaaring magkaroon nito ng tatlong beses sa isang buwan.

15 Masarap na Mga Recipe sa Canned Salmon at Tuna na Napakadali

Isda na Dapat Iwasan

Ang pagsasaalang-alang sa kaligtasan at pagpapanatili dito ay mga isda upang maiwasang idagdag sa iyong meal plan.

1. Atlantic Halibut

Bagama't ang mga flatfish na ito ay mataas sa protina at naglalaman ng iba pang nutrients, mayroon silang katamtamang mataas na antas ng mercury. Iminumungkahi ng Seafood Watch at EDF na iwasan ang Atlantic halibut dahil ang populasyon ay labis na nangingisda.

2. Bluefin Tuna

Ang bluefin tuna ay may mataas na antas ng mercury at mga PCB—sa bahagi ay dahil mas mabagal ang paglaki nito at mas matagal bago magparami—kaya dapat itong iwasan. Ang mga matatanda ay pinapayuhan lamang na kainin ito isang beses sa isang buwan, at ang mga bata ay mas mababa sa isang beses sa isang buwan. Ang isa pang dahilan upang maiwasan ang bluefin tuna ay ang mga ito ay labis na nangingisda.

3. Orange Roughy

Mataas sa mercury (ito ay may mahabang buhay kaya nag-iipon ito ng mataas na antas ng mercury) at na-rate na napakahina para sa pagpapanatili nito, ang orange roughy ay isang isda na dapat laktawan, sabi ng EDF at Seafood Watch.

4. Isda ng espada

Mataas din sa mercury, inirerekumenda na umiwas sa swordfish ang mga babaeng nasa edad na nanganak at mga bata. Mula sa isang sustainability standpoint, ang U.S.-caught swordfish ay OK, ngunit ang anumang imported swordfish ay dapat na iwasan dahil kaunti hanggang sa walang pamamahala sa mga internasyonal na swordfish fisheries.

Nakatulong ba ang page na ito?Salamat sa iyong feedback!Sabihin sa amin kung bakit! Iba pang IsumiteMga pinagmumulanAng Better Homes & Gardens ay nakatuon sa paggamit ng mataas na kalidad, mapagkakatiwalaang mga mapagkukunan—kabilang ang peer-reviewed na pag-aaral—upang suportahan ang mga katotohanan sa aming mga artikulo. Basahin ang tungkol sa aming

' Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2020-2025 .' USDA.

' Mga Epekto sa Kalusugan ng mga Exposure sa Mercury .' U.S. Environmental Protection Agency.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Panganib sa Dietary Cholesterol at Cardiovascular: Isang Science Advisory Mula sa American Heart Association .' sirkulasyon, vol. 141, hindi. 3, 2020, pp. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743