Kadalasan, ang mga gulay ay may posibilidad na ipagpalagay ang papel ng isang side dish kaysa sa pangunahing pagkain. Gayunpaman, ayon sa isang Gallup poll na kinuha noong Setyembre 2019, halos isa sa apat na Amerikano Sinabi nila na binawasan nila ang kanilang pagkonsumo ng karne, habang siyam sa sampung tao ay tinawag ang mga alalahanin sa kalusugan bilang dahilan kung bakit sila kumain ng mas kaunting karne (iba pang mga kadahilanan ay mga alalahanin sa kapaligiran at kaligtasan sa pagkain.)

Sa anumang kadahilanan na nagpasya kang bawasan ang karne (ibig sabihin, badyet, mga alalahanin sa kalusugan, kakulangan ng mga opsyon sa tindahan), malamang na gusto mong malaman kung makakakuha ka ng sapat na protina mula sa pagkain ng mga halaman nang mag-isa. Sa kabutihang-palad, marami sa mga kapalit ng karne na ito ay may malaking halaga protina na nakabatay sa halaman . Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na alternatibong karne ng veggie upang simulan ang pagdaragdag sa iyong lingguhang plano sa pagkain.

Beans at Legumes

Jacob Fox

Subukan ang Aming Global-Inspired Lentil Recipe

Mga burger na nakabatay sa halaman (isipin Higit sa Karne at Imposible ) ay uso, ngunit hindi mo kailangang pumunta sa rutang iyon upang makakuha ng parehong dami ng protina sa iyong susunod na pagkain na walang karne. Ang mga nilutong munggo gaya ng beans, chickpeas, at lentil ay maaaring palitan ng maraming recipe ng ground beef. Ang pagbili ng de-latang o pinatuyong beans sa halip na karne ay maaari ring makatipid sa iyo ng pera. Bilang karagdagan sa protina, beans, at munggo ay puno ng kapaki-pakinabang sa kalusugan hibla, bitamina, at mineral. Laktawan ang beef at maglagay ng black bean burger sa iyong tinapay. O mag-enjoy ng beef-free vegetarian chili o lentil-stuffed peppers para sa hapunan.

Kuliplor

Blaine Moats

Kunin ang Recipe para sa Buffalo Cauliflower Salad

Sa likas na mataas na bilang ng bitamina, mineral, at hibla nito, ang cauliflower ay nasa malusog na menu para sa mga kumakain ng karne at mga vegetarian. Ang versatile cruciferous veggie ay maaaring maging kapalit ng karne para sa pangunahing o side dish, tulad ng perpektong low-carb rice swap o cauliflower pizza crust . Bonus: ginagawa pa nga ng cauliflower ang listahan ng mga nangungunang anti-inflammatory na pagkain.

16 Vegan Dinner Recipe na Naghahatid ng Malaking Panlasa na Nakabatay sa Halaman

Talong

Blaine Moats

Ang gulay na may kulay purple na ito ay isang mababang-carb, mababang-calorie na kapalit ng karne na naglalaman ng ilang seryosong benepisyo sa kalusugan . Ang mga pigment (anthocyanin) na nagbibigay sa mga talong ng kanilang lilang kulay ay kilala na may mga katangian ng antioxidant. Ang Eggplant Parmesan ay isang maaliwalas na ulam na walang karne, ngunit maaari ka ring mag-ihaw ng talong, lagyan ito ng iyong lutong bahay na pizza, o ihagis ito sa isang salad, tulad ng talong panzanella .

Langka

Blaine Moats

Kunin ang Aming Jackfruit at Spinach Tacos

Habang bata pa ang langka (at hindi pa matamis), ang laman ng prutas na katutubo sa mga bansa sa Southeast Asia ay maaaring hiwain at lutuin tulad ng hinila na baboy. Naglalaman din ito ng malusog na dami ng bitamina A, C, at ilang B bitamina. Huwag mag-alala, hindi mo kailangang matutunan kung paano i-cut ang napakalaking prutas para sa iyong barbecue vegan sandwich. Dahil sa pagsikat nito, malamang na makakahanap ka ng de-latang langka (sa tubig o brine) sa Asian section ng iyong supermarket o mga specialty grocer. Nag-aalok din ang mga produce section ng maraming grocery store ng mga ready-to-cook na pakete ng langka na adobo na.

Mga kabute

Aubrie Pick

Gumawa ng Masarap na Veggie Burger sa Bahay

Ang mga kabute ay isa sa mga pinakasikat na gulay na palitan ng karne dahil sa kanilang malasang umami na lasa at parang karne. Ang mga Portobello mushroom ay may sapat na laki upang kainin tulad ng isang burger at sapat na matibay upang maihagis sa grill nang hindi nalalagas. Gumagawa din sila ng isang mahusay na kahalili ng karne ng baka upang gamitin sa pasta tulad ng sa gulash.

Mga mani

Adam Albright

Subukan ang Plant-Based Stuffed Zucchini Boats

Maaaring sila ang batayan ng paggalaw ng walang gatas na gatas, ngunit ang mga nuts na mayaman sa sustansya at protina tulad ng mga walnut at pecan ay maaaring maging isang masarap na kapalit ng karne. Tabitha Brown gumagamit ng ground pecans bilang plant-based meat substitute para sa kanyang vegan chili na kinakain sa isang carrot na parang hot dog. Ang aming Test Kitchen ay nangarap ng masasarap na pagkain gamit ang mga mani bilang alternatibong karne sa aming mga tempeh walnut tacos at zucchini boat (nakalarawan sa itaas).

Ako'y makikipagtalo

Blaine Moats

Kunin itong Plant-Based Chili Recipe

Ang isa sa mga hindi gaanong kilalang alternatibong karne na nakabatay sa halaman para sa mga hindi vegetarian ay ang seitan (binibigkas tulad ng say-tahn). Nagmula sa protina na bahagi ng trigo , ang seitan ay kilala rin bilang wheat gluten. Ang hydrated wheat ay may kapansin-pansing katulad na texture sa tunay na karne at maaaring kumuha ng lasa ng anumang sauce o seasonings na gusto mo.

Tempe

Adam Albright

Subukan ang Aming Korean-Inspired Vegan Bulgogi Recipe

Ang tempeh ay isang soy-based meat substitute na ginawa mula sa soybeans na niluto, fermented, at hinubog sa isang bloke. Hindi lamang ito kumukuha ng parang karne ng baka, ngunit ipinagmamalaki rin nito ang isang katulad na kahanga-hangang bilang ng protina (mga 20 gramo bawat paghahatid). Kapag bumili ka tempe ($4, Target ) ang timpla ay kadalasang hinahalo rin sa beans o isang buong butil tulad ng brown rice na magpapalakas din ng iyong paggamit ng fiber.

Tofu

10 Mga Recipe ng Tofu na Talagang Nakakamangha ang lasa

Blaine Moats

Kapag iniisip mo ang tofu, maaaring iniisip mo ang walang lasa na puting soy sponges, ngunit kung niluto mo ito ng tama, hindi iyon ang kaso. Masarap ang tofu kapag binibigyan ng tamang seasonings. Ang pag-aaral kung paano magluto ng tofu ay hindi kumplikado, at tulad ng manok, ay nakakagulat na maraming nalalaman at makakatanggap ng halos anumang lasa o marinade na idaragdag mo dito. Ginawa mula sa toyo, ang kapalit ng karne na ito ay may iba't ibang mga texture, kaya maaari mo itong ihawin ng mga lasa ng teriyaki, kainin ito sa isang sandwich, o bigyan ito ng malutong na coating gaya ng pag-ihaw mo ng manok.

Mga Madalas Itanong

• Pagdating sa mga alternatibong karne, mayroon bang anumang kahinaan?

  Ang ilang mga pamalit sa karne, lalo na ang mga komersyal, ay maaaring sumailalim sa mabigat na pagproseso upang muling likhain ang lasa o texture ng tunay na karne, na ginagawa itong mataas sa saturated fats, fillers, asukal, artipisyal na kulay, o sodium. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, subukang puntahan ang mga may kaunting sangkap lamang sa label, o gumamit ng sariwa, natural na ani upang lumikha ng sarili mong mga alternatibong pagkain, tulad ng mga lutong bahay na veggie burger, na perpekto para sa isang beef swap.

• Aling kapalit ng karne ang may mas mataas na halaga ng protina?

  Ang Seitan ay isa sa mga pinaka-mataas na protina na walang karne na mga pamalit, na may hanggang 25 gramo ng protina bawat tasa, halos katulad ng isang bahagi ng 100 gramo ng dibdib ng manok na mayroong 27 gramo ng protina.

• Mas malusog ba ang protina na nakabatay sa halaman?

  Depende sa iyong mga pangangailangan at kung paano mo ihahanda ang mga ito—halimbawa, ang mga piniritong gulay, habang masarap, ay maaaring naglalaman ng ilang partikular na taba na hindi naman talaga maganda para sa iyo. Kaya, palaging suriin ang iyong mga alternatibong karne upang maabot mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla, protina, at bitamina, na tinitiyak ang isang malusog at masustansyang diyeta sa pangkalahatan.

Nakatulong ba ang page na ito?Salamat sa iyong feedback!Sabihin sa amin kung bakit! Iba pang Isumite