Kung narinig mo na ang terminong 'macros' o kahit ilang rumblings tungkol sa isang macro counting-type na diyeta ngunit hindi mo alam kung ano ito, mayroon kami sa iyo. Pinaghiwa-hiwalay namin ito at sinasagot ang iyong mga tanong: Ano ang mga macro? Ano pa rin ang macro counting diet? Dapat mo bang bilangin ang iyong mga macro? Spoiler alert: Hindi ito kasing kumplikado gaya ng iniisip mo. Anuman ang diyeta o pattern ng pagkain na sinusunod mo na ay maaaring isinasaalang-alang ang mga macro at inaayos ang ratio ng mga macro na kinakain mo. Lahat talaga ng semantics. Kung hindi ka pa nakakarinig ng mga macro, marahil ay mas pamilyar ang mga terminong carbohydrate, protina, at taba. Narito ang mga detalye.

Ano ang Mga Sukat ng Malusog na Bahagi? Gamitin ang Mga Alituntuning Ito ng Dalubhasa

AlexRaths / Getty Images

Ano ang Macros?

Ang mga macro—na kilala rin bilang macronutrients—ay eksakto kung ano ang ipinahihiwatig ng kanilang pangalan. Ang ibig sabihin ng Macro ay malaki, kaya ang mga macronutrients ay ang mga sustansyang kailangan ng iyong katawan sa malalaking halaga. Mayroong tatlong macronutrients: carbohydrates, protina, at taba.

Ang bawat macronutrient ay sinusukat sa gramo, ngunit ang mga calorie bawat gramo ay hindi pareho. Ang protina at carbohydrates ay may apat na calories para sa bawat gramo. Ang taba, gayunpaman, ay may siyam na calories para sa bawat gramo. Kung narinig mo na ang taba ay mas nutrient-siksik kaysa sa carbs o protina, ito ang dahilan kung bakit-bawat gramo ng taba ay may higit sa dalawang beses na mas maraming calories.

Ang iba pang pamilyar na nutrients, tulad ng fiber, bitamina, o mineral tulad ng potassium at calcium, ay itinuturing na micronutrients. Ang mga ito ay mga sustansya na kailangan pa rin ng iyong katawan, sa mas maliliit na dosis.

Ano ang mga Macro na Halaga na Dapat Mong Kakainin Bawat Araw?

Ang dami ng protina, carbohydrate, at taba na dapat mong kainin bawat araw ay nag-iiba sa bawat tao. Ang mga salik tulad ng iyong kasarian, laki ng katawan, timbang ng katawan, at fitness o mga layunin sa timbang ay nakakaimpluwensya lahat kung gaano karami sa bawat macro ang dapat mong layunin na kainin.

Iyon ay sinabi, may mga pangkalahatang parameter (inilabas ng Mga Alituntunin sa Dietary ng USDA para sa mga Amerikano ) para sa bawat macronutrient:

protina

Maghangad ng 10% hanggang 35% ng mga calorie mula sa protina bawat araw. (Iyan ay 200 hanggang 700 calories o 50 hanggang 175 gramo bawat araw para sa 2,000-calorie na diyeta.)

Mahalaga ang protina dahil ito ang pangunahing bahagi ng istruktura ng lahat ng mga selula sa iyong katawan. Ito ay kinakailangan upang bumuo at ayusin ang mga cell, bukod sa iba pang mga pangunahing proseso ng katawan.

Carbohydrate

Ang pinakamalaking bahagi ng iyong diyeta ay nakatuon sa mga carbs. Ang rekomendasyon ay upang makakuha ng 45% hanggang 65% ng pang-araw-araw na calorie mula sa mga carbs. (Iyon ay 900 hanggang 1300 calories o 225 hanggang 325 gramo bawat araw para sa 2,000-calorie na diyeta.)

Mas pinipili ng iyong katawan ang mga carbohydrate at ginagamit ang mga ito bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya-lalo na ang iyong utak.

mataba

20% hanggang 35% ng iyong mga calorie ay dapat magmula sa taba bawat araw. (400 hanggang 700 calories o 44 hanggang 78 gramo bawat araw para sa 2,000-calorie na diyeta.)

Gayunpaman, ang mga saturated fats (ang hindi gaanong malusog na taba na kadalasang matatagpuan sa mga karne ng hayop at full-fat dairy) ay dapat na limitado sa mas mababa sa 10% ng mga calorie.

Ang taba ay kailangan upang makagawa ng mga pangunahing compound, tulad ng mga hormone, at tinutulungan ang katawan na sumipsip ng mahahalagang bitamina na nalulusaw sa taba gaya ng A, D, E, at K.

Ano ang Macros Food Sources?

Karamihan sa mga pagkain ay may halo ng macronutrients (at micronutrients, masyadong) at hindi naghahatid ng isang uri lang ng macro. Kunin ang manok bilang isang halimbawa. Isinasaalang-alang namin ang manok ay pinagmumulan ng protina , tama ba? Pero may taba din sa manok. O tingnan ang isang buong butil tulad ng quinoa —karamihan ay carbohydrate ngunit isa ring magandang pinagmumulan ng protina at taba.

Mga Pagkaing Mataas ang Protina

• Karne ng baka, manok, baboy, at iba pang karne ng hayop
• Mga itlog
• Isda at pagkaing-dagat
• Pagawaan ng gatas
• Legumes tulad ng lentils at beans
• Buong butil
• Mga mani at buto

13 Nakabubusog na Mataas na Protein na Meryenda para Mapalakas ang Iyong Tanghali

Mga Pagkaing Mataas ang Carbohydrate

• Mga butil (parehong buo at pino), tulad ng kanin , tinapay, at pasta
• Mga prutas
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang gatas at yogurt
• Legumes
• Mga gulay na may starchy tulad ng mais at patatas

Mga Pagkaing Mataas ang Taba

• Mga langis, mantikilya, at ghee
• Mga mani at buto at ang kanilang mga mantikilya
• Abukado
• Mamantika/mataba na isda tulad ng salmon at tuna

Paano Mag-ihaw ng Salmon sa Perpekto

Dapat ba Akong Magbilang ng Macro?

Mas gusto ng ilang tao na bilangin ang kanilang mga macro sa halip na magbilang ng mga calorie. At ang mga tagapagtaguyod ng pagbibilang ng mga macro ay nagsasabi na mayroong ilang mga benepisyo sa likod ng ganitong paraan ng pagkain.

Halimbawa, ang mga taong sumusunod sa IIFYM diyeta (If It Fits Your Macros) ay nagsasabi na ang pagbibilang ng mga macro ay isang mas flexible na pattern ng pagkain kaysa sa pagbibilang ng mga calorie. Kapag nagawa mo na kinakalkula ang iyong mga macro target, kailangan mo lamang na subaybayan ang iyong mga gramo ng carbs, protina, at taba bawat araw (at manatili sa loob ng iyong target, siyempre).

Ang isa pang tinuturing na benepisyo ay ang pagbibilang ng mga macro ay naghihikayat mas malusog na pagkain . Maghahanap ka ng mga pagkaing pinagmumulan ng mga masustansyang carbs at protina upang magkasya sa iyong mga macro kumpara sa pagkahilig sa mga naprosesong meryenda na pagkain upang makayanan ang araw.

Ano ang Macros Counting Diets?

Walang malinaw na kahulugan (o meal plan) para sa tinatawag na 'Macro Diet.' Ito ay kadalasang paraan lamang ng pagsubaybay sa iyong kinakain. Ang tanging diyeta na nakatuon sa pagbibilang lamang ng mga macro ay ang IIFYM.

Karamihan sa mga Eating Plan ay Nagbibilang ng Mga Macro

Sabi nga, ang mga prinsipyo ng ilan sa mga pinakasikat na diet ngayon (isipin: ang iba't ibang opsyon sa low-carb diet, o keto , na napakababa ng carb, at high-protein diet) o kahit na ang (old school) na low-fat diet, ay nakaugat sa pagbibilang ng mga macronutrients—o kahit isang pangunahing macronutrient.

Ang pagbibilang ng mga macro ay isa ring paraan ng pagkain na naaayon sa iba pang (na-back sa agham) na malusog na diyeta tulad ng Mediterranean Diet, isang Flexitarian Diet, at vegan o vegetarian diet . Maaari mong sundin ang mga diyeta at bilangin ang mga macro.

Ang Macro Diets ay Tumutulong sa Pagbaba ng Timbang

Ang pagkain ng 'moderate macronutrient' na diyeta ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa BMJ noong Abril 2020. Inihambing ng meta-analysis ang tinatawag na moderate macronutrient diets tulad ng Mediterranean Diet, Jenny Craig, Weight Watchers (at higit pa) sa low-carb diet, low-fat diet, at karaniwang diet. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga tagasunod ng katamtamang macronutrient na diyeta ay nawalan ng timbang at pinananatili ito sa 6 at 12 buwan, kahit na bahagyang mas mababa kaysa sa mas matinding mga diyeta (mababa ang carb, mababa ang taba). Gayunpaman, ang mga katamtamang macronutrient diet ay matagumpay kumpara sa isang karaniwang diyeta.

Ang mga macronutrients ay mahahalagang nutrients—kailangan mo ng carbohydrates, fats, at proteins para ma-fuel ang iyong katawan. Ngunit ang pagbibilang ng macro ay hindi dapat gawin. Kung ito ay gumagana para sa iyo, magpatuloy. At kung mas gusto mo ang isa pang pattern ng pagkain, sundin ang isang iyon dahil ang pagbibilang ng mga macro ay isa lamang diyeta.

Nakatulong ba ang page na ito?Salamat sa iyong feedback!Sabihin sa amin kung bakit! Iba pang IsumiteMga pinagmumulanAng Better Homes & Gardens ay nakatuon sa paggamit ng mataas na kalidad, mapagkakatiwalaang mga mapagkukunan—kabilang ang peer-reviewed na pag-aaral—upang suportahan ang mga katotohanan sa aming mga artikulo. Basahin ang tungkol sa aming

' Food and Nutrition Information Center (FNIC) — (FAQ) .' Kagawaran ng Agrikultura ng U.S.

' Mga micronutrients .' Kagawaran ng Agrikultura ng U.S.

' Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2020-2025 .' U.S. Department of Agriculture at U.S. Department of Health and Human Services. 2020.

' Ano ang mga protina at ano ang ginagawa nila ?' Pambansang Aklatan ng Medisina. 2021.

Hermann, Janice. ' Carbohydrates sa Diet. ' Oklahoma State University Extension. 2021.

Clifford, J. et al. ' Mga Bitamina na Natutunaw sa Taba: A, D, E, at K – 9.315 .' Colorado State University Extension, 2023.

Ge, Long et al. ' Paghahambing ng mga Dietary Macronutrient Pattern ng 14 na Sikat na Pinangalanang Dietary Programs para sa Timbang at Cardiovascular Risk Factor Reduction sa Matanda: Systematic Review at Network Meta-Analysis ng Randomized Rrials .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696